Schlafstörungen
Schlafstörungen bzw. Insomnien
Im Gegensatz zu Schlafstörungen treten kurzfristige Schlafbeschwerden und Schlafprobleme bei vielen Menschen hin und wieder auf und beeinträchtigen die Stimmung allenfalls für kurze Zeit. Anders sieht es jedoch bei ständigen und ausgeprägten Schlafstörungen aus, die durch verschiedene Ursachen ausgelöst werden können. Solche Schlafstörungen oder Insomnien strapazieren nicht nur den Körper, sondern auch die Seele. So können sich bei anhaltenden Schlafstörungen sowohl Beschwerden im Herz-Kreislaufsystem wie auch Bluthochdruck oder Magen-Darmerkrankungen entwickeln. Psychische Belastungen zeigen sich zumeist als depressive Verstimmungen.
Massive Schlafstörungen können sich aus organischen als auch nicht organischen Ursachen ergeben und bedürfen eine unterschiedliche Vorgehensweise, die sich in Bezug auf das Schlafverhalten, sowie der Ursachenbehebung deutlich unterscheiden kann. Während bei nicht-organischen Schlafstörungen oftmals bereits eine Änderung in der Lebensführung und das Anwenden von Schlafhygieneregeln behoben werden können, zeigen sich organische Ursachen der Schlafstörung dagegen als mehrfach behandlungsbedürftig.
Insomnien
Mit Insomnien werden verschiedene Schlafstörungen, wie etwa Einschlafstörungen, Durchschlafstörungen (nächtliches Aufwachen) oder auch ein vorzeitiges Erwachen benannt. Hierzu zählen auch die Schlafapnoe (Schnarchen und Atemstillstände), die Hypersomnie (Schlaf, der im Übermaß stattfindet), Zirkadiane Schlafstörungen (z. B. bei Schichtarbeitern mit drei Schichten), Parasomnien, wie etwa Alpträume, Schlafwandeln oder auch ein Zähneknirschen im Schlaf (Bruxismus), sowie das Restless-Legs-Syndrom, bei dem sich schlafbezogene Bewegungsstörungen aufzeigen.
Schlafstörungen bei Jugendlichen, Erwachsenen und Senioren
In jedem Lebensabschnitt können sich Schlafstörungen zeigen, die jedoch alterspezifische Gründe beinhalten können.
So führt bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen häufig ein übermäßiger Konsum von Alkohol, Nikotin und Koffein oder auch Amphetaminen ebenso zu Schlafstörungen wie auch seelische Belastungen, wie Stress in der Schule oder in der Lehrstelle, Liebeskummer und Sorgen finanzieller Natur. Bei älteren Personen zeigen sich Schlafstörungen paradoxerweise oft durch ein Zuviel an Schlaf. Der einstige Rhythmus aus dem Arbeitsleben wird oftmals bei behalten, doch mit weniger Bewegung und auch Beschäftigung benötigen gerade ältere Menschen weniger Schlaf. Allerdings wird zum „nicht denken müssen“ sehr oft schon am frühen Abend ins Bett gegangen, was sich zunehmend im nächtlichen Aufwachen rächt, denn der Mensch kann nicht mehr schlafen als der Körper benötigt. Auch hormonell bedingte Umstellungen, wie etwa durch die Menopause, führen unter Umständen zu Schlafstörungen, die sich in den meisten Fällen jedoch wieder regulieren.
Physiologische Erkenntnisse
Interessant sind neuere wissenschaftliche Erkenntnisse, die auf den Zusammenhang von dauerhaft schlechtem oder geringem Schlaf und den Hormonen Cortisol (Stresshormon), Ghrelin (Hormon, das unseren Hunger steuert) sowie Insulin belegt. Dieses Zusammenspiel ist vermutlich auch für den Zusammenhang zwischen Schlafproblemen bzw. der Schlafdauer und dem Gewicht verantwortlich. So legen Studien nahe, dass Schlafprobleme Übergewicht begünstigen. Insofern wird hier auch eine Erklärung dafür gegeben, dass Tätigkeiten, die die Schlafqualität verringern wie z. B. exzessives Spielen von Kindern am PC oder inadäquater Fernsehkonsum, mit Übergewicht in Zusammenhang gebracht werden.
Schlafstörungen und deren Behandlung
Vielfach wird bei anhaltenden Schlafstörungen zu medikamentösen Behandlungsmethoden gegriffen, die sich zwar im ersten Moment als hilfreich erweisen, aber durchaus zu einer Abhängigkeit führen können, wie es bei Schlaftabletten der Wirkstoffgruppe der Benzodiazepine der Fall ist. An den Ursachen wird mit der Einnahme von Schlafmittel ohnehin nichts geändert, weshalb man hier zunächst abklären sollte, ob die Schlafstörungen einen organischen Hintergrund haben. Sollte dies der Fall sein, wird eine medizinische Behandlung für eine Ursachenbeseitigung durchgeführt. Bei nicht-organischen Ursachen empfiehlt es sich zunächst die Schlafhygiene und deren Regeln anzuwenden, sowie bei belastenden Sorgen und Lebenssituationen nach einer Lösung zu suchen. Gegebenenfalls ist es sinnvoll, einen erfahrenen Psychotherapeuten aufzusuchen, um mit seiner oder ihrer Hilfe endlich wieder zu einem gesunden Schlaf zu finden.
Schlaf – Schlafhygieneregeln
Schlaf ist wichtiger für unser Wohlbefinden als uns im Alltag häufig bewusst ist. Bei anhaltenden Schlafstörungen hat sich deshalb bewährt, sich zunächst einmal Gedanken über das persönliche Schlafverhalten zu machen. Oft kann man mit einigen kleinen Veränderungen für einen ruhigen und erholsamen Schlaf sorgen, ohne gleich zu Medikamenten greifen zu müssen. Die Schlafhygiene und deren Vorschläge beinhalten deshalb Tipps, wie man durch eine Regelmäßigkeit bestimmter Handlungen zu einem gesunden Schlafrhythmus finden kann. Diese Verhaltensempfehlungen muten teilweise recht streng an und sind auch teilweise sehr schwer umzusetzen. Abhängig davon, wie sehr Sie unter Ihrem jetzigen Schlafmuster leiden, werden Sie den einen oder anderen oder auch alle Vorschläge beherzigen oder lieber verwerfen wollen.
Vorschläge zur Schlafhygiene:
Jeder Mensch verfügt über seinen ureigensten biologischen Rhythmus, denn man besonders bei den Schlafgewohnheiten beachten sollte. So empfiehlt es sich täglich, also am auch Wochenende, stets zu ungefähr derselben Zeit ins Bett zu gehen bzw. auch zur gleichen Zeit aufzustehen.
Tagsüber sollte man es vermeiden, sich für ein Nickerchen hinzulegen. Übermannt einen die Müdigkeit, dann sollte man vor allem nicht nach 15 Uhr und auch nicht vor dem Fernseher schlafen. Bereits wenige Minuten können dazuführen, dass der nächtliche Schlaf gestört wird.
Das Bett sollte nur zum Schlafen genutzt werden. Als gemütlicher Aufenthaltsort für allerlei Tagesaktivitäten sollte man sich andere Plätze suchen.
Wenn man nachts aufwacht und nicht mehr einschlafen kann, sollte man das Bett verlassen und erst wieder zurückkehren, wenn man wieder müder ist. Als Tätigkeiten empfehlen sich wenig aufregende Tätigkeiten, die ablenken und beruhigen.
Schauen Sie nicht auf die Uhr, wenn Sie nachts aufwachen, um ihren Körper nicht auf eine Aufwachzeit einzustimmen.
Maximal sieben Stunden sollte man zunächst im Bett verbringen. Mitunter können es sogar weniger sein, was sich anhand eines geführten Schlaftagebuches sehr gut ermitteln lässt.
Alkohol sollte spätestens drei Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr getrunken werden, am besten ganz gemieden werden. Dasselbige gilt auch für Kaffee, wobei hier die Zeiten zwischen vier und acht Stunden betragen sollten. Beide beinhalten den Schlaf verändernde bzw. anregende Wirkstoffe, die erheblich für vorhandene Schlafstörungen verantwortlich sein können.
Auch der Genuss von Nikotin steht dem entspannten Durchschlafen entgegen und beeinträchtigt zudem die Lungenfunktion. Hier kann man die letzte Zigarette vor 19 Uhr rauchen, um den Organismus zur Ruhe kommen lassen zu können.
Drei Stunden vor der Schlafenszeit empfiehlt es, keine großen, schweren und warmen Mahlzeiten zu sich zunehmen. Die Verdauung benötigt einige Stunden und kann somit den Schlaf schwer belasten. Als kleiner Snack kann man jedoch zu warmer Milch mit Honig oder auch eine Banane greifen, da beide L-Tryptophan enthalten, das sich positiv auf die Schlafregulierung im Gehirn auswirkt.
Sport und anstrengende körperliche Tätigkeit sollte man auf die Zeit bis 18 Uhr legen. Diese Tätigkeiten aktivieren das sympathische Nervensystem, welches für Stress und Aktivität zuständig ist und mehrere Stunden zur Beruhigung benötigt.
Gestalten Sie durch Licht, Temperatur und Ruhe ihre Schlafumgebung reizarm. Ein kurzes Stoßlüften hilft hierbei ebenso wie eine niedrige Raumtemperatur und ein gedämpftes Licht. Letzteres ist auch bei einem nächtlichen Aufwachen bestens geeignet, da zu grelles Licht im wahrsten Sinne des Wortes hellwach macht.
Rituale fördern ebenfalls die Nachtruhe: Pufferzeiten ohne Aktivität vor dem Schlafengehen, z. B. in Ruhe ein Buch lesen oder eine Runde um den Block spazieren, stimmen den Körper und die Gedanken auf „Schlaf“ ein.
Bei einem nächtlichen Aufwachen, sollte man nicht essen. Durch eine Nahrungsaufnahme in der Nacht wird das Insulin angehoben und der Körper auf Aktivität eingestellt. Ein Umstand, der durchaus dazu führen kann, dass man sich stundenlang im Bett hin und her wälzt.
Setzt man sich in der ersten Tageshälfte wann immer es geht für mindestens eine halbe Stunde dem Tageslicht aus, hilft man dem Körper, sich wieder richtig einzupendeln.
In einem anderen Bereich liegt der größte bekannte Schlafräuber: Gedanken, die uns von einem ruhigen, zufriedenen Schlaf abhalten, oder auch belastende Sorgen, die zu einer größeren Grundanspannung führen. Neuere Studien weisen aber auch daraufhin, dass vorhandene Schlafstörungen zu psychischen Leiden v. a. Depressionen führen können. Inwieweit eine Psychotherapie notwendig und sinnvoll ist, kann man ggf. im Gespräch mit dem Arzt oder Psychotherapeuten klären.